抗炎食物（炎症害怕我们这样吃！吃对食物，可以有效抑制炎症） 电子书 下载 txt pdf mobi

《抗炎食物》介绍了 50 种抗炎食物，可以很容易地纳入你的日常饮食中，并提供了一些小贴士和技巧，可以在准备你喜欢的餐食和零食时，保持其抗炎特性活跃。大多数抗炎食品都是天然的素食和无麸质食品。

该指南解释了每种食物如何有助于改善您的健康，并包括美味的食谱建议，以结合多种抗炎食物来增加您的日常摄入量。

列出了每种食物的好处，例如抗氧化剂和多酚（植物中发现的保护性化合物）可能有助于防止炎症，以及食物的营养分解，以帮助将它们纳入限制饮食，如生酮或低GI。

抗炎食物 

绿叶蔬菜 

十字花科蔬菜 

番薯 

胡萝卜 

蘑菇 

甜菜 

菜蓟 

茴香 

芹菜 

菊苣 

海菜 

小麦草 

辣椒 

番茄 

牛油果 

浆果 

樱桃

葡萄 

凤梨 

西瓜 

柑橘 

石榴 

哈密瓜 

奇异果 

苹果 

燕麦 

藜麦 

稻米 

豆类 

大豆 

三文鱼 

其他高脂肪鱼类/贝类海鲜 

核桃 

杏仁 

巴西栗 

碧根果 

奇亚籽 

亚麻籽 

大麻籽 

橄榄油

姜 

姜黄 

大蒜 

肉桂 

欧芹 

绿茶 

黑巧克力 

蜂蜜 

酸奶 

发酵食品

食谱 

奇异果酸奶冻糕 

樱桃奇亚籽布丁 

胡萝卜小扁豆汤 

柠檬鹰嘴豆藜麦沙拉 

三文鱼和欧芹调味汁 

自制墨西哥风味碗餐 

辣味牛油果酱配新鲜蔬菜

坚果燕麦能量棒 

鸣谢 

[美]利兹·斯特雷特

利兹·斯特雷特是一名注册营养师、营养作家和食谱开发者，拥有人类营养学硕士学位。

她是 It's a Veg World After All® 的创造者和《素食者蔬菜食谱：从洋蓟到西葫芦的200道菜谱》(Rockridge Press)和《天然维生素完整指南》(Quarto Group)的作者。

通过她发表的作品和食谱，她致力于通过增加他们的营养知识和烹饪技巧来帮助他们实现和保持身体健康。

当她不在厨房时，Lizzie 喜欢探索明尼阿波利斯的当地美食，在湖泊和小径周围锻炼，并在她的后院菜园里做实验。

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编辑推荐

本书介绍50种抗炎食物，以及融合了这些食物的美味食谱，针对性了解每种食物的抗炎效果，在挑选食物时该注意什么，如何在烹饪过程中发挥其的抗炎功效，提供抗炎食物的制备方法和食用建议，已获得的抗炎效果。

不良的饮食习惯被认为是引发慢性炎症的主要原因。

本书从介绍慢性炎症开始，详细阐述了增加慢性炎症风险的食物和生活方式，以及抗炎饮食的基本标准，包含多种有潜在抗炎功效的营养成分和化合物。

推荐增强免疫系统、滋养肠道微生物菌群、缓解疼痛、保护心脏，以及加速身体康复的有益食物。

对存在健康问题的人群，解释食物与心脏病、糖尿病、甲状腺疾病等病症之间的关系。

书籍介绍

90%的疾病都与炎症有关。营养学专家详解50种广为人知的抗炎食物，有效清除体内毒素，缓解慢性炎症，打造不易生病的健康体质。

• 作者： 秦南秦 发布时间：2023-07-05 06:27:01

  如果可以人人都想健康生活，但是实际上，有钱有闲，才能抗炎养生，健康饮食生活；大部份996的打工人只能吃精加工和高糖、高盐、高脂的外卖，将就过活。书里食物配图X格挺高。

• 作者： 浅花一夏 发布时间：2023-07-09 18:13:31

  简单清晰的罗列了一部分食材的含量表和作用，这点很喜欢，不花里胡哨的，第一遍看完记住了蓝莓、樱桃、柑橘和奇亚籽～但最后的菜谱实在是很难评…..

• 作者： cyan 发布时间：2024-03-23 01:41:59

  就是比较潦草简单地介绍了50种抗炎食物，科学含量不高。食物类型和饮食方式也都是西方模式，不太适合中国人。

• 作者： 不出名藝術家 发布时间：2023-12-22 22:28:01

  总的来说，自然的食物就是好的抗炎食物。但是书真的写的一般…草草看了一遍哪些是抗炎的食物而已啦。

• 作者： 茵陈 发布时间：2024-02-11 23:24:55

  有点百度百科的感觉。

• 正确对抗炎症体质、慢性病，就吃这些食物

  作者：钰晨成长手记 发布时间：2023-08-13 20:29:50

  炎症体质并不一定会直接导致各种疾病，但炎症的确会促进许多疾病的发展，如癌症、心脑血管病、脂肪肝、阿尔茨海默病、肾病等。

  改善生活方式，全面调整饮食习惯，是调理慢病、改善炎症体质的不二选择。我想这个道理正被越来越多的人熟知，只是人们在对于具体需要需要吃什么、限制摄入什么、以及如何调整生活方式这些细致的问题，还没有得到靠谱的答案之前，很可能依然在延续自己原有的恶习。

  今天给大家分享的这本书叫做《抗炎食物》。书中提到了50种抗炎食物清单，希望能帮助大家尽快摆脱那些损害身心健康的饮食习惯。

  

  先来看一下促炎的食物，包括加工类的肉食品、腌肉、深加工的奶酪、含有添加成分的果汁、汽水、能量饮料、酒精、甜点、冰激凌、糖果、蜜饯、油炸食物、罐头、精米精面、大量小麦粉制成的食物等。

  其实我们的食量是非常有限的，而当我们开始着重关注抗炎食物时，自然就会减少对促炎食物的摄入。所以只要我们持续学习健康类的知识，行为上的变化也会更加自然。具体饮食指南如下。

  正餐食物构成：

  25%蛋白质及脂肪部分，如瘦肉、鸡肉、鸡蛋、高脂肪鱼类、豆类或其他植物类的蛋白质；

  25%复合碳水化合物，如全谷物、或全谷物制成的食物、薯类、豆类等；

  50%水果和蔬菜，每周5餐以上十字花科类蔬菜、每周吃2次以上浆果、每天至少1餐有绿叶菜，以及其他蔬果类补充。

  正餐之外：

  每天约28g坚果或种子、1~2茶匙坚果油或橄榄油等有益油脂、加入牛油果类富含Ω-3脂肪酸的食物；

  饮品部分书中推荐了水、绿茶或红茶；

  还可加入的食物包括：酸奶、味噌、1勺泡菜、香料、1块黑巧。

  十字花科类蔬菜：

  包括西兰花、菜花、抱子甘蓝、其他甘蓝、樱桃萝卜、豆瓣菜、芝麻菜、白菜、甜菜等；

  这类食物可生食、也可熟食，书中提到生食可以保留抗炎成分，比如维生素C。（这里不过多聊有关炖煮类烹饪方式对其营养成分的影响，之前有单独分享过蔬菜汤的制作方法和具体效用）

  十字花科类蔬菜都富含维生素K，会起到凝血作用。作者建议服用稀释血液药物的阶段，还是控制一下维生素K的摄入量较好，同时遇到相关问题需要及时向专业医生咨询。

  其他抗炎蔬菜包括甜菜、菜蓟、茴香、芹菜、菊苣、海菜（即藻类食物）、彩椒，及各种绿叶菜；

  浆果：

  包括桑葚、蓝莓、树莓、草莓、枸杞、越橘、蔓越莓等；

  富含丰富的花青素、维生素C、多酚等抗炎物质；

  未添加的鲜果、冻果、果干均可，可以用来搭配酸奶、做成奶昔、或是搭配燕麦食用。

  其他值得关注的水果：

  牛油果，富含有益脂肪、类胡萝卜素、膳食纤维、维生素E等，可抑制炎症反应；

  樱桃，有助于降低血液中的尿酸水平，帮助减少痛风发作。酸樱桃汁还可帮助运动员减轻肌肉酸痛感。另外，酸樱桃中的花青素含量高于甜樱桃；

  葡萄，所有葡萄中都含有抗炎、且能帮助恢复血管弹性的白藜芦醇，红色及紫色葡萄中含有花青素；

  凤梨，其中的菠萝蛋白酶，可刺激抗炎化合物分泌酶。凤梨中的酶还能帮助分解蛋白、增加消化功能；

  西瓜，β-胡萝卜素和番茄红素，可缓解炎症反应。控糖者谨慎摄入；

  此外，还包括番茄、奇异果、哈密瓜、石榴、柑橘、苹果等。

  有益脂肪来源（坚果、种子、食用油）：

  杏仁，富含维生素E，还有助于维护心脏健康。可以制成杏仁奶，也可以拌燕麦食用；

  核桃，富含多酚类物质、Ω-3脂肪酸，可缓解炎症反应，有助于降低心脏病的患病风险；

  奇亚籽，饱腹感强，富含有益脂肪及纤维素，可帮助控糖，还可以减少炎症标志物；

  亚麻籽，可缓解肠道中的炎症反应。不惧高温，因此生食或烘焙都可以，也可以直接将亚麻籽粉洒在做好的食物，或加入饮品中。

  食用油推荐使用富含油酸的橄榄油，可减轻炎症反应，确保你选择的是特级初榨橄榄油；

  调味品（不易摄入过量）：

  姜，可对抗阿尔茨海默病、慢性炎症相关的疾病等；

  姜黄，选择没有任何添加成分的姜黄即可，它可以缓解运动过量导致的肌肉酸痛，也是天然的抗氧化剂；

  肉桂，可帮助降糖，对糖友还算是友好，另外，它还可以帮助对抗炎症相关的疾病；

  欧芹，富含类胡萝卜素、维生素C，干欧芹的抗氧化剂含量是新鲜欧芹的17倍，只要在烹饪的食物或是汤中中洒上一点就好。

  其他食物：

  绿茶，富含抑制炎症发展的多酚类物质（EGCG），可改善炎症性肠病、关节炎的症状。两餐之前（即不吃东西的时候）和绿茶为宜；

  黑巧克力，其抗氧化能力非常突出，但需挑选可可含量70%~85%之间、含糖量极低的黑巧。另外，对咖啡因敏感或是需要遵循低草酸饮食的人，一定要限制摄入；

  谷物类包括藜麦、糙米、黑米、红米、豆类（如鹰嘴豆、黑豆、话都、芸豆、小扁豆）、大豆、燕麦等；

  此外，还包括有活菌的无糖酸奶、纯蜂蜜、发酵食品（如味增、韩国泡菜、德国泡菜）、三文鱼、绿叶菜、番薯等。

  最后，简单分享一下我个人的饮食及生活习惯

  每天两餐，以低糖、天然的植物性食物为主，也就是新鲜的蔬菜水果。并且每一天摄入的蔬菜水果的种类和颜色越丰富越好，因为这样可以保证我们摄入足够的营养素。

  早餐通常都是生熟搭配，生食部分会有小番茄、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜等，熟食部分常吃煎蛋、紫薯，搭配坚果、蔬菜奶昔，其中乳品选择的是a2牛奶。比较推荐植物奶、纯椰子水。同时，可以直接在餐盘里撒点亚麻籽粉，或这把它加在蔬菜奶昔里。

  早餐还会搭配蓝莓、桑葚、樱桃、牛油果、草莓等低糖水果，这部分以浆果为主。两餐之间会吃一些应季水果，糖分较高的水也不是不可以吃，把握好摄入时间和“剂量”就好。

  

  我记得之前在看《戒糖》的时候，因为受作者的影响，早餐偶尔还会煮点白芸豆当作主食，其实这类对血糖影响超低、饱腹感却很强的食物，确实是不错的选择。

  午餐通常是主食加炒菜的组合形式。主食为杂粮、小米等共17~20种谷物，不过主食一定要控量；炒菜以十字花科蔬菜和绿叶菜为主。

  早餐偶尔会喝咖啡、两餐之间会喝咖啡、柠檬水、绿茶、蔬菜浓汤、蔬菜奶昔等饮品，需要注意的是，这些饮品全都是无添加成分的。

  在蔬果摄入量较少时，会吃复合维生素作为补充；晒太阳不足时偶尔会吃维生素D3。具体补剂类产品怎么吃还是找专业的医生咨询一下比较好，这里不做详细分析。

  每天累计运动时长为30~60分钟，也就是说，每天需要从工位起身多次，每次仅运动几分钟即可，原地慢跑、散步、拉伸等都可以，这样更有助于提高身体代谢的灵活性。

  睡前2~3小时，将室内光线调暗，这样可以帮助分泌褪黑素。同时睡前半小时可以通过阅读、冥想等方式来帮助放松，这样也有助于快速入睡。

  今天的分享就暂时到这，希望大家能够对抗炎、抗氧化等概念了解得越来越深入，并且能持续保持有益健康的饮食习惯和生活方式。

• 吃什么先看看营养成分表吧，这本书可以帮到你！

  作者：洞察秋毫 发布时间：2024-02-19 11:06:04

  这个春节的吃吃喝喝，让我特别想念在加拿大吃过的羽衣甘蓝。

  

  10月的加拿大，6、7点钟时天蒙蒙亮，起床在阳台上做一下“腹式呼吸”，然后走进自家的花园里摘两片新鲜的羽衣甘蓝，掰一根香蕉，扔进榨汁机中，加上一杯有机豆浆或牛奶，一起搅拌，不到两分钟，一杯营养又美味的羽衣甘蓝汁就可以喝了。

  2杯切碎的羽衣甘蓝大约100克，热量18卡路里，脂肪0.7克，蛋白质1.4克，碳水化合物2.2克，天然糖分0.2克，钠26毫克，钾174毫克。

  羽衣甘蓝属于十字花科的绿叶蔬菜，看看它的营养成分表你还会觉得吃起来有负担吗？没有了吧。

  大部分绿叶蔬菜都含有丰富的抗氧化剂，比如维生素A、C，以及能起到抗炎作用的植物成分，如叶黄素，所以是天然的抗炎食物。

  建议大家为了提高饮食的质量，建议入手这本《抗炎食物》，通过挑选抗炎的天然食材，帮助我们吃得美味，有效改善了健康状况。

  

  这本书里介绍了50种抗炎食物，以及它们的营养成分表、优缺点以及如何搭配才最合理，哪些人群慎用。我最喜欢的是营养成分表。

  就如同开篇所讲的羽衣甘蓝，原来是因为味美才吃，而看了营养成分表之后，发现没有负担，才会坚持吃，因为对身体有益。

  炎症，对身体而言，不可小歔。

  身体炎症刚开始时，表现为红肿、疼痛等现象，如果不加以重视，持续不消的话，慢慢会发展成为失眠、便秘、肥胖等，进而产生慢性疾病。

  不良饮食，不注重食物的营养，是绝大多数慢性疾病产生的原因。

  所以我们需要逐步学习注重食物的营养成分，注重科学配餐，才是阻止身体衰老，以及预防慢性病的开始。

  

  虽然我是一个崇尚积极运动的人，运动可以给身体带来好处，但是不可忽视的是由运动产生的自由基。

  书里这样介绍，自由基是一种活性分子，是消化食物、运动以及炎症的自然产物；但是在香烟烟雾、紫外线、污染物、某些药物以及其他环境因素下暴露，也可以产生自由基。

  在书里还介绍了对抗自由基的食物，比如姜黄。与姜类似，但又不是姜的另一种食物。它的营养成分表为：

  一茶匙姜黄粉，大约10克。它的产生热量为29卡路里，脂肪0.3克，蛋白质0.9克，碳水化合物6克，纤维素2克，天然糖0.3克，钠和钾分别为2.5毫克和196毫克。

  研究证明，姜黄能缓解关节炎和运动过量导致的肌肉酸痛症状，顺带着把自由基消除一下。

  

• 美国营养师教我们吃好抗炎食物

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  经常听说感冒可以吃大蒜，面含有大蒜素，是消炎、抗菌、预防病菌感染很好的辛辣食材，特别是对于风寒感冒，尝试食用大蒜对感冒的治疗有效果的。

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  其实，抗炎食物很多，吃对了能帮身体一个大忙，提高免疫力，成为你与体内炎症战斗的武器，若想了解抗炎食物，改善慢性病拿起这本书，不管你是料理新手，还是营养学爱好者，书中的内容一定能帮助你。

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