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下面的场景，你是否似曾相识？

总是惶惶不安，却不知原因是什么；

总是希望自己空闲多一些，但真的闲下来却惶恐不已；

总是很努力，却还担心自己做得不够好；

总是会维持热闹的背景音，不喜欢太过安静的环境……

现代社会中，“焦虑”已然成为热门词汇，是很多人挥之不去的标签。作为妨碍现代人心理健康的一大隐患，缓解焦虑成为当务之急。本书作者柯瑞妮·斯威特是英国知名认知心理学家，她将自己多年对焦虑症的研究成果和艺术插画相结合，从哲学、文学、心理学三大维度帮助读者掌握克服焦虑的方法，重拾平和的内心。

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　　作者

　　柯瑞妮·斯威特 （Corinne Sweet）

　　英国心理学家、心理治疗师、作家。曾为《卫报》《独立报》《观察家报》等撰写专栏文章。已出版作品有《认知与改变》《正念》等。

　　译者

　　张蕾

　　英语译者，泉州师范学院外国语学院讲师，主攻英美文学研究。

　　绘者

　　易珂琳

　　设计师、插画师。代表作有《焦虑日志》等。

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　　精彩语录：

　　1. 不是因为事情太难吓得我们不敢去做，正是因为我们不敢做，事情才变得难了。

　　2. 你的焦虑和恐惧并非你的全部……你的生活大可不必由它们来掌控。

　　3. 你怎样思考，便成怎样的人。每个人都是自己的杰作。

　　4. 人无法阻止潮起潮落，却可以学会乘风破浪。

　　5. 生命的奥秘在于平衡，少了平衡，生命就面临毁灭。

　　试读：

　　“焦虑”二字意味着什么？

　　与焦虑和焦虑的人相关的词语往往带有贬义色彩。我们身处的社会历来重视勇敢、坚强或有能力应对问题的人，而往往会轻视那些胆怯或表现出脆弱的人。女性经常被不公正地描绘得不够坚强。当形容一个人“就是个女孩”或“跟女孩儿似的”，就等同于在谴责他们遇事总是容易惊慌或焦虑（更别提那些试图将男性与所谓的女性化联系起来的带有性别歧视的侮辱性比喻了）。如果你感到焦虑，或者公开表达了你的焦虑，其他人会对你做出各种各样的假设，这些假设通常是负面的。毫无疑问，你已经知道有焦虑感的生活可能很艰难，但想想看：感到焦虑的人往往拥有非焦虑者所没有的人格特质。

　　他们往往更加敏感、更有创造力和想象力、更加灵敏和直率，为世界做出了许多有价值的贡献。那些艺术家、作家、演员、音乐家、发明家、设计师、创新者、科学家、作曲家、心理学家、心理诊疗师、治疗师、医生以及更多的人，他们通常都有敏锐的洞察力和领悟力。所以人们所说的“焦虑”……也并不总是坏事儿。

　　焦虑往往被描述为负面的，甚至是贬义的，这样的标签既无益又悲观。长期的焦虑着实令人难以忍受，这是无法回避的事实，但重要的是，不要让它毁了你的自尊。

　　如何将以下这些消极的描述看作是积极的特征呢？请参考你自己的个性和焦虑症状，添加一些能用在你身上的描述。

　　比如说：

　　多虑 > 注重细节

　　亢奋 > 精力充沛

　　害怕 > 谨慎

　　现在换你来试试看。想一些人们用来描述你焦虑症状的词汇，并把它们转化为积极的特征。尽可能地在你的日常生活中贯彻这种乐观的态度，不管你的沮丧是源于别人对你的看法还是你对自己的态度。

　　计时器定时五分钟。

　　舒适地坐在一处安静的地方，关注脑子里的想法。闭上眼睛，把它们想象成乒乓球或壁球，在墙上砰砰地弹起。看着它们蹦来跳去，从一个话题迅速转到另一个话题……

　　专注地呼吸。吸气，呼气，仍然关注着这些想法，但注意力不要被它们带跑，只任由它们自由弹跳，直到它们一个接一个地跳出视野，跳出房间。

　　保持呼吸。把你的注意力拉回到前额后面，头脑中心部位，让思想平静下来，感觉到那些想法正逐渐撤退，且不去理会它们。继续保持呼吸均匀，并主动观察你配合着吸气呼气而起伏的胸部和腹部。吸气时，在心里想着“起”，呼气时想着“落”。

　　计时器响起时，慢慢地睁开双眼。观察一下四周。自然地呼吸，你会发觉现在的你已经不那么焦虑不安了。焦虑感很容易急剧上升甚至失控。一旦你对一件事感到焦虑，所有其他的事情也会随之开始盘旋，使你迅速陷入焦虑的旋涡，开为一切大小事情担心。

　　这种情况还经常发生在半夜。因此，任由焦虑持续恶化是一个务必要抛掉的大陋习。

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作为一个人，你需要休息，你不是完美的，所以千万不要承诺那些不可能完成的事情，也不要不停地工作，这样有害于你的健康。

在你的办公桌上或抽屉里摆一些小物件，最好能让你想起你的爱人、家人，或者你喜爱的活动，这样你就可以在需要的时候重新找回自我。

记住，这只是一份工作而已，你完全有能力应付。不要忘了，你是人，不是机器。

未经审视的人生是不值得过的。——苏格拉底

出现焦虑症状的时候，该如何应对？

1、多留心

2、多倾听

3、检查威胁是否真的存在

4、采取积极的行动

不是因为事情太难吓得我们不敢去做，正是因为我们不敢做，事情才变得难了。——塞内加

我们如何面对焦虑的蔓延，就是我们学习如何处理生活和应对压力的关键。压力既然产生了就不会凭空消失，要接受这个事实。寻求一种新的方法来应对压力，让自己保持冷静和理智。

想想产生焦虑的诱因：

1、是什么引起了你的焦虑？

2、有什么规律可循吗？

3、注意到你的早期预警症状了吗？

编辑推荐

　　★英国心理学会BPS推荐图书，Z具设计感的缓解焦虑读物！

　　★知名心理学家柯瑞妮·斯威特新作，《卫报》《独立报》《观察家报》等媒体一致推荐。

　　★特邀设计师绘制近60幅插画，互动、减压双结合，让读者在一笔一划间缓解焦虑情绪，释放压力。

　　★Z适合手握的开本——130*185，搭配流畅顺滑的内文纸——120g胶版纸，减压专色印刷，献给每个焦虑症人士的Z佳礼物。

书摘插图

媒体评论

　　这不是市场上司空见惯的那种自助书，它带有独特的感染力，会帮助你更好地实现你的期待。

　　——《卫报》

　　读这本书，就好像一个朋友在与你说话，告诉你不要对自己太苛刻，也不要养成坏的心理习惯。

　　——英国《女士》杂志

　　这本书是为了吸引你不断重读而精心设计的。即使是五分钟，只要你在阅读它，你就会沉浸在这本书所创造出的独立的精神空间中。

　　——英国心理学会（BPS）

书籍介绍

下面的场景，你是否似曾相识？

总是惶惶不安，却不知原因是什么；

总是希望自己空闲多一些，但真的闲下来却惶恐不已；

总是很努力，却还担心自己做得不够好；

总是会维持热闹的背景音，不喜欢太过安静的环境……

现代社会中，“焦虑”已然成为热门词汇，是很多人挥之不去的标签。作为妨碍现代人心理健康的一大隐患，缓解焦虑成为当务之急。本书作者柯瑞妮·斯威特是英国知名认知心理学家，她将自己多年对焦虑症的研究成果和艺术插画相结合，从哲学、文学、心理学三大维度帮助读者掌握克服焦虑的方法，重拾平和的内心。

• 作者： 针叶 发布时间：2019-10-28 21:46:47

  里面的一句 “焦虑通常源于试图花极少的时间做更多的事情，或是做事缺乏条理” 完美解释了我目前的焦虑来源。

• 作者： 安之 发布时间：2019-11-02 14:49:46

  很可爱的一本小书。蓝色的封面给人以镇静感。里面说到焦虑心里多少在理，焦虑者要么不停琢磨不停，纠结如果遇到了糟糕的事情，会怎么样？而陷入深深的恐惧之中，另一种则是是纠结。后悔自己做过的事情，好像如果不做，那件事就可以拥有完美的人生一样。第三种则是。不停的后悔自己如果做某件事情。就可以怎样？这三种心态都会让人不停的耗费自己的精力，而偏执起来。于是彻底没有了活在当下和改变，未来的积极态度。推荐给各位焦虑的朋友们。

• 作者： 䶮虓 发布时间：2021-05-08 17:39:04

  10条良心建议，给经常感到焦虑的你：1、为「焦虑」重新下个定义。比如把「多虑」定义为「注重细节」；把「害怕」定义为「谨慎」；把「脆弱」定义为「内心柔软」……2、每天断网一小时。把注意力放在自己身边的朋友、家人、邻居、宠物——所有这些生活中时时刻刻围绕着我们的人或物上面，就这样享受一会儿心灵的宁静，也是给自己多一些喘息的空间。3、让自己被温暖包围。治愈焦虑最有力的武器，大概就是身边那些点滴的温暖。4、停止关注那些改变不了的事。5、记录好事。用这些好事填满自己的心，就总能挤走内心的阴霾。6、直面让自己焦虑的事情。7、让时间走得“慢”一点。即多拿出一点时间留给自己，只有先高效休息，才能高效工作。8、准备一个回收烦恼的「大口袋」。9、保持运动。运动是一个巨大的“减压器”。10、寻求帮助。

• 作者： adingo 发布时间：2020-02-22 22:57:59

  确实让我更了解自己的焦虑了，但是要我做还是。。。道理我都懂，我就是做不来ಥ_ಥ ごめんね

• 作者： 水晶棱镜 发布时间：2020-03-22 19:10:13

  真的好差…！

• 和焦虑作朋友

  作者：安之 发布时间：2019-11-02 15:58:39

  生活中经常会因为各种各样的原因焦虑，因为焦虑而敏感，难过，抑郁，疯狂，自我否定。每当这个时候，我都会想起一件事：

  18岁那年我独自前往西藏，又从拉萨出发尼泊尔，目标是完成Annapurna Basecamp的徒步线路。其实放在今天也不算是什么，80公里的总长度，从1000多米海拔连续翻越多座小山，最终到达4000多米的Annapurna Basecamp，可以看到美丽的鱼尾峰。中间经过无数次想放弃，都凭着一股“我就是要证明给你们看”的少女傻劲儿上去了。

  随着海拔的上升，逐渐从夏天般的炎热过渡到秋天，而后变成植被中间夹着正在融化的积雪。等到快接近Annapurna Basecamp的时候，已经看不见植被了，入目之处，除了两边的山峰就是积雪，踩下去一脚能漫过膝盖，每走十步就要扶着膝盖喘上十分钟粗气。

  崩溃来自于这段路。我独行一人，虽然在之前的旅馆把30公斤的行李卸掉大半，但上了4000米之后体力不支。更何况只有我一人，没请向导。唯有偶尔见到从目的地下降的队伍的时候，我才上去问一句：还有多久能到大本营？

  见到的第一个向导告诉我：30分钟。

  1个小时候后，我才见到第二个向导。

  第二个向导又告诉我：30分钟。

  前方仍然白雪皑皑，我心里只能想着是我走得慢，不停催眠自己，“只要再来30分钟就好了。”

  可又走了一个多小时，前面隐约可以看到鱼尾峰，却见不到建筑。更糟糕的是，天逐渐阴下来，开始飘雪。我又见到一位向导，他告诉我快点爬吧，还有30分钟就要到了，如果下雪了看不清路可能会很危险。

  等那队人走远了，我又走了几步，突然崩溃了。

  我不知道我究竟还要走多远，也越发怀疑起自己，心里更是免不了不停地想象发生雪崩，自己死在山上。当时几乎像是还原狗血电视剧一样，我跪在地上，痛哭。

  不过也就是哭了十几秒，主要是实在挤不出来眼泪，而且自己都感觉太狗血。于是就像是热血少年一样，心里对自己说了一句很中二的话：

  “前面一定有个终点的，只要往前走就行了。”

  于是就这样起来往前走了。又走了30多分钟，才终于看到了大本营的牌子，大本营的集装箱一样的居所就在几百米远的地方。最后终于到达了大本营，喝起了热腾腾的Hot Lemon，其实就是用热水冲泡浓缩柠檬果汁，心里拍拍自己，说了句“你真厉害”。

  没过多久，外面果然下起大雪，到处都灰蒙蒙的。

  又过了一个多小时，雪逐渐停了。坐在旅馆餐厅里的徒步客们纷纷走出去。

  鱼尾峰就在眼前。

  每当我感到焦虑的时候，都会想起这一段经历。想起跪在雪地痛哭，想起那句中二的话，也想起仿佛触手可及的鱼尾峰和天空。那一刻，我感受到的再也不是“我为什么这么糟糕”一样只看见半个空瓶子，而是被某种自然的宏大以及自己完成了一个目标的满足感所充满。

  焦虑突然消失了。

  后来，仍然会焦虑，仍然会因为自怨自艾而停滞，甚至还会迷失方向。但是心里总是想着，目标总是在那儿的，只要往前走就行了。在一个个小目标的实现过程中，这样超脱而美妙的时刻逐渐积累，变成了更强大的力量，那个力量告诉我：我可以。

  而随着越来越了解自己的焦虑情绪，焦虑也逐渐变成了我的朋友。每当我焦虑的时候，一定是有哪些事情不对了。焦虑时不时挠动我的心，让我坐立不安，让我停止手头的事。我逐渐明白，也许焦虑并不是个坏家伙，它只是我心里那个完美主义的、想要实现目标的自己，看到我一意孤行在某条错误的道路上疾驰，赶紧拉急刹车。

  从直面焦虑，超越焦虑；再到把焦虑当成朋友，当做是内心潜意识的信号。我与焦虑的路还有很长可走，且走着吧，一辈子的事儿呢。

• 焦虑日志

  作者：你好哇 发布时间：2020-06-18 19:23:30

• 作者：水豆豆 发布时间：2019-10-29 18:39:01

  可能跟体质有关，我的耳朵和身体很敏感，喜欢看烟花，但听不得那瞬间的爆响。看着二踢脚的引线在呲呲消耗，我的眼睛、耳朵和心脏都也在跟着收缩。

  在自然科学中读到一句，地球上的人类可饮用的淡水资源是有限的，且在逐年递减和被污染，更为严峻的是海水淡化技术还没有实质性的突破，长此以往人类将面临重大的灾难。那一刻以后，我最忌惮去水房，最怕听到水哗哗没被使用便被浪费掉的声音，最怕看到水龙头坏了而长时间没人管理而水却一直在流。

  相对于中长篇小说十万加的字数，这本书是羽量级别的，只是在字数上是。千万不要被字数迷惑，如诗歌一样，它的价值在于精髓不在于量。

  说焦虑如影随形人人有之也许夸大了，你可能会用极端的痴傻人、植物人来做反证。如此较真的话，我也无语。焦虑随时会来，长短不一强弱不一，莫怕，该书会全方位地告诉你应对的方法。不做不切实际的幻想，不做妄自菲薄的推论，敞敞亮亮明明白白地做个健壮的自己。

  人是一个复杂的结合体，所以单一方法是 无法应对各种情况的焦虑的。无妨，该书从神经、心理、运动、饮食、呼吸、意念等各方面消释焦虑所带来的负面影响。

  首先，做自我的心理引导，正视自我本身所存在的观念错误。尝试做出改变，给自己心理暗示，做相关的放松运动。

  其次，书中有各种状态的量表，会对你曾经有过的经历进行核对，从而对症下药。

  我比较欣赏文中的转化法。山不转水转，既然无法逃避，那就坦然面对。人无完人，对于自己的缺点和不足应该用一种正确的心态去面对。也许，你会觉得承认自己的缺点会有一种阿Q的那种自欺欺人精神胜利法。其实，大可不必，与其自我消耗磨损光阴，不如另辟蹊径重获新生。读书期间，有点内向的我英语一直不好，有那么一段时间有种壮烈的死磕的劲儿。不曾想把其他科目的成绩也拉了下来。

  该书在结构和装帧设计方面亦很用心。

  名人名言。过了轻信名人名言的年纪，会发现它如饥饿时的一个馒头那般实在。

  纸质。淡紫淡蓝色的硬朗的纸页，如沉静幽深的大海，用一种包容的感觉让人放松释怀、坦然面对。

  简笔画。主题突出的简画，挥洒写意中透露着轻松与精准。

  综上，该书可读，可愈身心。

  

• 积极的焦虑

  作者：Hanxiaoxiao 发布时间：2020-03-23 09:28:20

  每个人都会因一些事情引发焦虑，经常纠结于“如果...会怎样”、“要是...就好了”、“本该...就可以了”，以上这些心态会耗费我们大量体力，让人变得消极偏执，抹杀一切积极的想法。

  数字化的时代，每天被各种电子声音围绕，而我们的压力往往来自频繁使用社交媒体造成的。经常刷朋友圈，微博，抖音等社交媒体，常常感觉到自己不如别人，令我们焦躁不安，久而久之焦虑也就增加了。

  你怎样思考，便成怎样的人。焦虑是人身体情绪的一种正常反应。积极正面的焦虑可以有助于我们进步；而消极自卑的焦虑，只会让我们一直处于低谷，总也走不出来。

  这本书采用插画、文字、笔记综合的方式，书中文字并不多，更多的是给予自我思考与调整的空间。回顾自我，将自己的焦虑表达书写下来，反而有助于理清自己的思路。

  这本书我推荐给即将走出校门，踏入社会的毕业生，刚刚开始工作的你肯定有很多不足焦虑，放松心态，坦然面对。

• 君子不立危墙之下

  作者：夏小人 发布时间：2019-12-13 17:30:27

  君子不立危墙之下

  临近考试了，会莫名的心慌，手脚发麻。最近长肉了，减肥又很难熬。许多杂乱，闭眼想之心中一片哗然。实际上短时间的焦虑是常见的情绪反应，这种焦虑可能毫无征兆就出现，比如因为某些事夜夜辗转难眠，手心出汗，坐立难安，你以为的日常紧张，在潜移默化中就累积成为了焦虑。这实际上是一种潜在的威胁。而我们要做的就是直面这种威胁，并采取一些积极的行动。别再让他持续恶化。不做别人家的孩子，也不要让别人家的孩子背负这种压力。你就是你自己，最可爱最迷人的自己。

  改变负面想法，建立正向想法。不要害怕自己的情绪，在挫折中、困难中，打破原来的“无法自拔”，保留有意义的时间，提高自我认同感以及心理免疫能力，这样我们就比较容易的从压力和痛苦中恢复。书中一句乔·卡巴金的话：人无法阻止潮起潮落，却可以学会乘风破浪。让我联想到最近看过的电影《若能与你共乘海浪之上》一直要有希望的向上，乘风破浪，爱上这样的消防员男朋友。好努力啊！港真的很有男孩子的担当啊，不努力就会被淘汰的，这么拼命就是想一直好好的守护着你！喜欢流露的这么自然。和你相遇已经很幸运了，相互喜欢已经很难得了，若能与你分享再好不过了，所以要走出失去的痛苦才能迎接更好的阳光。还有其他的美好与你相伴，那时在做回望也不迟，我也不会怪你的。这是爱人的离去产生的焦虑，不停的幻想出不断出现在身边的你，把对方当成了唯一之后，世界在他消失之后就停止了。可是电影不是这样的，现实里的你自己也不能变成这样！一直身处这种焦虑最后就会沦陷成为险境。不做怨天尤人的委屈虫，不做一事无成的可怜人，也不做逃避情绪的害羞者。不管好事或坏事，在我们决定的那一刻起，她就不应该再是困恼你的事情。直面自己，学会和自己对话，写下来，焦虑就让他留在日记里吧，别再让他蔓延了。或许哪天回过头来再翻看时，突然就释然了：年轻的时候自己竟然会因为这些事情而烦恼。

  ”君子不立危墙之下”，慢性焦虑就如同残垣断壁，抵挡不住强烈的恐慌最后便是溃不成军。爱你们~我也愿成为你们的日记本。慢慢写下来。每一个焦虑的瞬间，都是你审视自己的时刻，认真对待，听自己的声音。

• 抵抗焦虑的小书

  作者：梅子 发布时间：2019-12-03 14:13:47

  焦虑真是个讨厌的东西，它让我即使身处在幸福生活中也无法感受到完全的幸福，甚至对自己本身和生活现状产生了一丝丝的失望与厌烦。因为不可抗拒的因素成为全职宝妈的辛苦和无奈，是没经历过的人无法体会的。看这本书的时候，我儿子正在旁边玩耍，而我正在为做什么样的兼职能够既赚到钱又可以很好地照顾孩子而焦虑。

  这本书小巧精致，内容简明扼要，每一篇都直击我心，读了开头就深深地吸引我不断地翻开看下去，爱不释手、欲罢不能无外如此。

  书中穿插的简笔画看似杂乱跳跃，实则非常贴近每篇谈论的内容，而且让人看了感到很放松。排版也很是符合读者的口味，往往在看书的人看烦了文字的时候，这个插画就跳了出来，让人得以些许休息变换思维一下。总之，阅读起来很舒服。

  书的章节分断也很棒，总是用一句名人语录来进行隔断，这样看起来不突兀、不严肃，让读者在心灵共鸣中得到思考，同时顺畅地读取下面的内容。也让读者在这些正能量的语录中得到积极向上的信心和勇气，非常的棒！

  在某些文章后面还附有读书笔记，让读者实时记录自己的焦虑问题、解决办法和读书感受，方便实用、舒适轻松、设计合理、非常贴心。

  这本书非常清晰、直接地告诉你什么是焦虑，焦虑是如何产生的，为什么会产生这样的焦虑，当你在被各种各样的焦虑折磨的时候应该如何去摆脱焦虑、放松自我，怎样的心理暗示和放松方式不再让焦虑缠着你。而且，通篇读下来，完全不像其他心理学的书那样严肃认真，也不枯燥乏味，提出一项问题、讲述一种症状、分析一下原因、奉上一个解决办法，状似在和朋友聊天的过程中，让你的焦虑化于无形，使你倍感轻松愉悦，忍不住再次翻开重读。

  总之，这是一本非常适合携带和随时翻阅的小书，是一个轻松愉悦生活的好伙伴。